MAIS MUSCULOSO

SEQUÊNCIA DE 3 SEMANAS PARA MASSA MUSCULAR

Um plano de 3 semanas para maximizar seu ganho muscular.

SEQUÊNCIA DE 3 SEMANAS PARA MASSA MUSCULAR

A ROTINA deste artigo divide o corpo em 3 partes da seguinte forma:

WORKOUT A: PERNAS E OMBROS
WORKOUT B: COSTAS E BÍCEPS
WORKOUT C: PEITORAL E TRÍCEPS

Para maximizar a recuperação muscular trabalhamos no esquema: 2 dias ON e 1 dia OFF, 2 dias ON e 2 dias OFF. Seu treinamento ficaria no seguinte esquema seguindo 3 SEMANAS de trabalho:

SEMANA 1 DO MÊS

SEGUNDA: PERNAS E OMBROS
TERÇA: COSTAS E BÍCEPS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: PEITORAL E TRÍCEPS
SEXTA: PERNAS E OMBROS
SÁBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO

Na semana 1 treinamos PERNAS E OMBROS em 2 tempos: SEGUNDA E SEXTA.

SEMANA 2 DO MÊS

SEGUNDA: COSTAS E BÍCEPS
TERÇA: PEITORAL E TRÍCEPS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: PERNAS E OMBROS
SEXTA: COSTAS E BÍCEPS
SÁBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO

Na semana 2 treinamos COSTAS E BÍCEPS em 2 tempos: SEGUNDA E SEXTA.

SEMANA 3 DO MÊS

SEGUNDA: PEITORAL E TRÍCEPS
TERÇA: PERNAS E OMBROS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: COSTAS E BÍCEPS
SEXTA: PEITORAL E TRÍCEPS
SÁBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO

Na semana 3 treinamos PEITORAL E TRÍCEPS em 2 tempos: SEGUNDA E SEXTA.

SEMANA 4 DO MÊS

Repetimos toda a seqüência. Observe que para maximizar a recuperação apenas 2 grupos musculares recebem 2 treinos por semana. Também temos 3 dias de total descanso para a RECUPERAÇÃO E CRESCIMENTO.

Lembre que seu treino precisa de QUALIDADE E INTENSIDADE no lugar de QUANTIDADE. Vamos para um exemplo de ROTINAS:


WORKOUT A
PERNAS E OMBROS

CADEIRA EXTENSORA 4 X 12 A 15 REPS
AGACHAMENTO 4 X 8 A 12 REPS
MESA FLEXORA 4 X 8 A 12 REPS
PANTURRILHAS SENTADO 4 X 12 A 15 REPS
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM BARRA 3 X 8 A 12 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8 A 12 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 8 A 12 REPS


WORKOUT B
COSTAS E BÍCEPS

PUXADOR COSTAS FRONTAL 4 X 8 A 12 REPS
REMADA UNILATERAL 4 X 8 A 12 REPS
REMADA CAVALINHO 4 X 8 A 12 REPS
ROSCA DIRETA 4 X 8 A 12 REPS
ROSCA ALTERNADA 4 X 8 A 12 REPS


WORKOUT C
PEITORAL E TRÍCEPS

SUPINO PLANO 4 X 8 A 12 REPS
CRUCIFIXO INCLINADO 4 X 8 A 12 REPS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 X 8 A 12 REPS
TRÍCEPS TESTA 4 X 8 A 12 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 4 X 8 A 12 REPS

Após cada treino poderá fazer ABDOMINAIS. Siga seu treinamento sempre com uma boa DIETA. Abaixo apenas 1 exemplo:

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