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8 MOVIMENTOS PARA GLÚTEOS COM SHANNAH BAKER

A bikini PRO SHANNAH BAKER apresenta 8 movimentos para dar um UP no seu BUMBUM.

8 MOVIMENTOS PARA GLÚTEOS COM SHANNAH BAKER

A FITNESS MODEL e BIKINI PRO Shannah Baker treina no seguinte esquema:

DIA 1 – GLÚTEOS E POSTERIOR PERNA
DIA 2 – OMBROS
DIA 3 – COSTAS E BÍCEPS
DIA 4 – PERNAS COMPLETO
DIA 5 – ABS E CARDIO
DIA 6 – OMBROS
DIA 7 – DESCANSO
DIA 8 – REPETE O CICLO

Shannah Baker prefere trabalhar PEITORAL E TRÍCEPS apenas INDIRETAMENTE quando faz o trabalho para OMBROS. Ela se concentra nos grupos musculares que uma BIKINI precisa maximizar.



Para GLÚTEOS ela utiliza 8 MOVIMENTOS BÁSICOS. São eles:

AGACHAMENTO HACK INVERSO
3 SERIES
15 REPS
CARGA: MODERADA A PESADA

BOM DIA
3 SERIES
20 REPS
CARGA: LEVE A MODERADA

AGACHAMENTO SUMO
3 SERIES
15 REPS
CARGA: MODERADA A PESADA



GLÚTEOS COM CABOS
3 SERIES
10 REPS CADA LADO
CARGA: MODERADA A PESADA

PASSADAS CAMINHANDO
3 SERIES
VOLTAS PELO GYM
CARGA: MODERADA

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA
3 SERIES
10 REPS
CARGA: MODERADA A PESADA

CADEIRA ABDUTORA
3 SERIES
20 REPS
CARGA: MODERADA A PESADA

STEPPER
20 MINUTOS



Faça movimentos LENTOS E CONCENTRADOS. Concentre-se no trabalho de GLÚTEOS.

Para enfrentar um treino INTENSO é preciso BOA NUTRIÇÃO. Consulte um bom NUTRICIONISTA. Abaixo um exemplo de dieta.

Refeição 1:
FRANGO GRELHADO
CLARAS OVO E ALGUMA GEMA
MIRTILOS OU MORANGOS
ARROZ INTEGRAL

Refeição 2:
CARNE MAGRA
FEIJÃO VERDE
GRÃOS, AMÊNDOAS

Refeição 3:
PEIXE
LEGUMES
AMÊNDOAS



Refeição 4:
CARNE MAGRA
VEGETAIS

Refeição 5:
FRANGO GRELHADO
VEGETAIS
ABÓBORA ASSADA

Refeição 6:
CHÁ SEMENTES DE CHIA
FRUTA





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