MAIS MUSCULOSO

WORKOUT 3X NA SEMANA PARA INICIANTES

Um plano simples para INICIANTES com três eficientes treinos por semana. Comece agora!

WORKOUT 3X NA SEMANA PARA INICIANTES

Este é mais um programa para INICIANTES. Você vai trabalhar 3 vezes na semana da seguinte forma:

SEGUNDA FEIRA:
Vai fazer MOVIMENTOS DE EMPURRAR trabalhando PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS.

QUARTA FEIRA:
Vai trabalhar apenas a parte inferior do corpo: QUADRÍCEPS, POSTERIOR DE PERNA E PANTURRILHAS.

SEXTA FEIRA:
Vai fazer MOVIMENTOS DE PUXAR trabalhando COSTAS E BÍCEPS.

Cada grupo muscular vai receber 1 semana de TOTAL DESCANSO para recuperação e crescimento.



WORKOUT SEGUNDA FEIRA:
MOVIMENTOS EMPURRAR
PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS

SUPINO PLANO: 4 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
2 SÉRIES COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

CRUCIFIXO PLANO: 3 SERIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES: 3 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

ELEVAÇÃO LATERAL: 3 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

TRÍCEPS TESTA: 3 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

TRÍCEPS PUXADOR: 3 SERIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps


WORKOUT QUARTA FEIRA:
MOVIMENTOS PARTE INFERIOR DO CORPO
QUADRÍCEPS, POSTERIOR PERNA E PANTURRILHAS

AGACHAMENTO MÁQUINA SMITH: 4 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
2 SÉRIES COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

LEG PRESS: 4 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
2 SÉRIES COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

FLEXORA DEITADO: 4 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
2 SÉRIES COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

PANTURRILHAS SENTADO: 4 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
2 SÉRIES COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps


WORKOUT SEXTA FEIRA:
MOVIMENTOS PUXAR
COSTAS E BÍCEPS

PUXADOR COSTAS: 4 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
2 SÉRIES COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

REMADA UNILATERAL: 3 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

HIPEREXTENSÃO LOMBAR: 3 SERIES
3 SÉRIES 10 reps

ROSCA ALTERNADA: 3 SERIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

ROSCA DIRETA: 3 SÉRIES
1 SÉRIE COM CARGA LEVE e 12 reps
1 SÉRIE COM CARGA MODERADA e 10 reps
1 SÉRIE COM CARGA PESADA e 8 reps

Trabalhe ABDOMINAIS OU CARDIO nos dias de DESCANSO e caso precise uma melhor definição ou perder peso corporal. Para melhores RESULTADOS consulte um bom NUTRICIONISTA para elaboração de uma DIETA conforme suas necessidades.

Apenas como exemplo elaboramos uma dieta semanal para seguir com este treinamento.


NAS SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS:

REFEIÇÃO 1:
MINGAU DE AVEIA E CLARAS DE OVO

REFEIÇÃO 2:
WHEY PROTEIN E AMÊNDOAS

REFEIÇÃO 3:
ARROZ INTEGRAL, CARNE MAGRA E BRÓCOLIS

REFEIÇÃO 4:
ARROZ INTEGRAL, PEIXE GRELHADO E VEGETAIS

REFEIÇÃO 5:
PEITO DE FRANGO E ESPINAFRE

REFEIÇÃO 6:
SHAKE DE CASEÍNA


NAS TERÇAS, QUINTAS E SÁBADOS:

REFEIÇÃO 1:
MINGAU DE AVEIA E OMELETE

REFEIÇÃO 2:
WHEY PROTEIN E SANDUÍCHE NATURAL

REFEIÇÃO 3:
MACARRÃO INTEGRAL, CARNE MAGRA E BRÓCOLIS

REFEIÇÃO 4:
BOLINHOS DE ARROZ, PEIXE GRELHADO E VEGETAIS

REFEIÇÃO 5:
PEITO DE FRANGO, BATATA DOCE E VEGETAIS

REFEIÇÃO 6:
CLARAS DE OVO E BRÓCOLIS

Não se esqueça de adicionar a dieta: ÁGUA E BOAS GORDURAS.

Antes de INICIAR O TREINO realize um bom AQUECIMENTO. Nas primeiras semanas trabalhe apenas com CARGAS LEVES E MODERADAS. Procure fazer cada exercício com movimentos bem perfeitos. E o mais importante: ANTES DE TUDO CONSULTE O SEU MÉDICO para verificar se você está liberado para realizar exercícios físicos. SUCESSO!!!