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TREINE PERNAS COM IFBB PRO NICOLA DENISE

A IFBB PRO NICOLA DENISE mostra seu trabalho para PERNAS. Confira a rotina que a mesma utiliza.

TREINE PERNAS COM IFBB PRO NICOLA DENISE

A IFBB PRO NICOLA DENISE utiliza SETE BÁSICOS EXERCÍCIOS para trabalhar PERNAS. Ela treina seis tempos por semana seguindo o seguinte esquema:

DIA 1: OMBROS, TRÍCEPS E PEITORAL
DIA 2: COSTAS E BÍCEPS
DIA 3: PERNAS COMPLETO E GLÚTEOS
DIA 4: OMBROS, TRÍCEPS E PEITORAL
DIA 5: COSTAS E BÍCEPS
DIA 6: PERNAS COMPLETO E GLÚTEOS
DIA 7: OFF DESCANSO

Além do treino de PESOS ela trabalha ABS 2 a 3 tempos por semana e CARDIO 2 A 3 TEMPOS, aumentando a freqüência quando se aproxima de uma competição.



O trabalho de PERNAS de NICOLA começa com:

MESA FLEXORA em série conjunta com STIFF com HALTER. São feitas 3 séries conjuntas com reps de 12,10 e 8. Ela procura descansar 45 segundos entre cada série.

Nicola Denise então passa a fazer STIFF COM BARRA. São feitas 4 séries de 12 reps e 45 segundos de descanso entre cada série.


Novamente ela vai para uma série conjunta:

LEG PRESS com PASSADAS CAMINHANDO.

LEG PRESS: 3 X 30 A 12 REPS.
PASSADAS COM HALTER CAMINHANDO CRUZANDO O GYM

No LEG PRESS ela começa a série 1 com 30 reps, vai aumentando a carga até chegar à terceira série com 12 reps. Continua com apenas 45 segundos de descanso entre cada série.

Nicola Denise então passa a fazer CADEIRA EXTENSORA. Faz 5 DROP SETS com reps variando entre 12 a 8.

O trabalho de PERNAS é finalizado com AGACHAMENTO PESADO. 4 SÉRIES DE 12, 10, 8 E 6 REPS. Aqui são 45 a 60 segundos de descanso entre cada série.


RESUMINDO

1- MESA FLEXORA 3X12,10,8 REPS conjunta com
2- STIFF COM HALTER 3 X 12,10,8 REPS
3- STIFF COM BARRA 4 X 12 REPS
4- LEG PRESS 3 X 30 A 12 REPS conjunta com
5- PASSADAS COM HALTER CAMINHANDO CRUZANDO O GYM
6- CADEIRA EXTENSORA 5 X 12 A 8 REPS com DROP SETS
7- AGACHAMENTO PESADO 4 X 12,10,8 E 6 REPS

SÉRIE CONJUNTA:
Consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Também conhecido como BI – SÉRIE.

DROP SETS:
Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos. Você poderá ir reduzindo mais a carga e tentando fazer mais repetições que consegue e agüenta.

Durante o OFF SEASON a NPC FIGURE NICOLA consome 2.300 calorias ao dia. Ela precisa mais calorias para o GANHO DE MASSA MUSCULAR na fase de pré temporada.