MAIS MUSCULOSO

WORKOUT 3 E 4 TEMPOS POR SEMANA

WORKOUT 3 E 4 TEMPOS POR SEMANA

Nossa rotina desta semana alterna 3 e 4 treinos por semana. Visando uma melhor recuperação, você deverá treinar TRÊS TEMPOS em uma semana e QUATRO TEMPOS na outra.

Seu esquema de trabalho ficará assim:

SEMANAS 1 E 3 DE CADA MÊS

SEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
QUARTAS – COSTAS/BÍCEPS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS

SEMANAS 2 E 4 DE CADA MÊS

SEGUNDAS – PERNAS/OMBROS
TERÇAS – COSTAS/BÍCEPS
QUINTAS – PERNAS
SEXTAS – PEITO/TRÍCEPS

Você vai trabalhar 1 grupo muscular por semana com exceção das semanas 2 e 4 do mês onde você vai trabalhar  as PERNAS duas vezes na semana, isso para estimular mais TESTOSTERONA, para auxiliar no ganho de massa.

PANTURRILHAS E ABDOME

Trabalhe alternadamente no final de cada treino. Isto é: No final de um treino faça alguns exercícios para panturrilhas e no final do outro treino alguns exercícios para abdome e assim por diante.

COMO TREINAR

Para estimular melhor as fibras musculares você deverá fazer 3 exercícios por grupo muscular sendo:

PRIMEIRO EXERCÍCIO COM BARRA
SEGUNDO EXERCÍCIO COM HALTERES
TERCEIRO EXERCÍCIO COM MÁQUINAS OU CABOS

treino-muscular

EXEMPLO DE ROTINAS

PERNAS:
AGACHAMENTO [BARRA]
PASSADAS COM HALTERES [HALTERES]
FLEXORA DEITADO [MÁQUINA]

OMBROS:
DESENVOLVIMENTO [BARRA]
ELEVAÇÃO LATERAL [HALTERES]
ELEVAÇÃO FRONTAL CABOS [MÁQUINA/CABOS]

COSTAS:
REMADA CURVADA [BARRA]
REMADA UNILATERAL [HALTERES]
PUXADOR FRONTAL [MÁQUINA/CABOS]

venca-pelo-esforco
BÍCEPS:
ROSCA DIRETA [BARRA]
ROSCA ALTERNADA [HALTERES]
ROSCA CONCENTRADA MÁQUINA [MÁQUINA/CABOS]

PEITO:
SUPINO PLANO [BARRA]
SUPINO INCLINADO [HALTERES]
SUPINO MAQUINA HAMMER [MÁQUINA/CABOS]

TRÍCEPS :
TRÍCEPS TESTA [BARRA]
TRÍCEPS COICE [HALTERES]
TRÍCEPS PUXADOR [MÁQUINA/CABOS]

NÚMERO DE SÉRIES

Para o primeiro e segundo exercício utilize quatro séries da seguinte forma:

SÉRIE 1 – PESOS LEVES – 12 A 15 REPS
SÉRIE 2 – PESOS MODERADOS – 8 A 12 REPS
SÉRIE 3 – PESOS PESADOS – 6 A 8 REPS
SÉRIE 4 – PESOS LEVES – 15 A 20 REPS

POR QUE ISSO?

Para trabalhar os diferentes tipos de fibras, brancas e vermelhas.

Para o terceiro exercício você apenas vai utilizar um peso moderado, mas vai utilizar o MÉTODO FST-7 ou seja fará 7 séries de 8 a 12 reps para todos os terceiros exercícios que utilizam MÁQUINA / CABOS.