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5 DIVISÕES DE TREINO PARA MAXIMIZAR A MASSA MUSCULAR UTILIZADAS PELO 6X MR OLYMPIA DORIAN YATES

5 DIVISÕES DE TREINO PARA MAXIMIZAR A MASSA MUSCULAR UTILIZADAS PELO 6X MR OLYMPIA DORIAN YATES

Dorian Yates nasceu em 19 de abril de 1962 na Inglaterra. Venceu 6 títulos de Mr Olympia(92 a 97). Foi um dos maiores nomes do fisiculturismo, tendo revolucionado o esporte na década de 1990. Suas medidas em competição eram 1,80m e 120 kg.

Dorian Yates revolucionou com volume e definição brutais, forçando, dessa forma, o fisiculturismo mundial a avançar a um novo nível. Foram 6 títulos seguidos de MR OLYMPIA,( 1992 / 1993 / 1994 / 1995 / 1996 / 1997 ).  Sua filosofia de treinamento foi adaptada de Mike Mentzer.

Em seu livro: Blood & Guts [ Sangue e coragem],Dorian aborda sobre as divisões de treinamento que mais utilizou em sua vida de Culturista.

No início da carreira treinava dia sim, dia não da seguinte forma:

DIA 1: PERNAS, COSTAS, BÍCEPS , ABS
DIA 2: OFF DESCANSO
DIA 3: PEITORAL, OMBROS, TRÍCEPS , ABS
DIA 4: OFF DESCANSO
DIA 5: REPETE O CICLO

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 3 dias completos de total descanso.

Depois que conseguiu se profissionalizar, alterou seu esquema de treino da seguinte forma:

DIA 1: PERNAS, OMBROS, ABS
DIA 2: COSTAS, BÍCEPS , ABS
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: PEITORAL, TRÍCEPS , ABS
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: REPETE O CICLO

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 4 dias completos de total descanso.

Já na fase de conquista dos títulos de MR.OLYMPIA Dorian trabalhava nos seguintes esquemas:

DIA 1: PERNAS, ABS
DIA 2: PEITORAL, BÍCEPS , ABS
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: COSTAS, ABS
DIA 5: OMBROS, TRÍCEPS , ABS
DIA 6: OFF DESCANSO
DIA 7: REPETE O CICLO

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 5 dias completos de total descanso.

Alternava também com esta divisão:

DIA 1: OMBROS, TRAPÉZIO , TRÍCEPS , ABS
DIA 2: COSTAS, OMBROS PARTE POSTERIOR
DIA 3: OFF DESCANSO
DIA 4: PEITORAL, BÍCEPS , ABS
DIA 5: OFF DESCANSO
DIA 6: QUADRÍCEPS , POSTERIOR PERNA, PANTURRILHAS
DIA 7: OFF DESCANSO
DIA 8: REPETE O CICLO

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 6 dias completos de total descanso.

Ou com esta:

SEGUNDAS: PEITORAL ,BÍCEPS ,ABS
TERÇAS: PERNAS, PANTURRILHAS
QUARTAS: OFF DESCANSO
QUINTAS: COSTAS, TRAPÉZIO , POSTERIOR OMBROS, ABS
SEXTAS: OMBROS, TRÍCEPS , PANTURRILHAS
SÁBADOS : OFF DESCANSO
DOMINGOS: OFF DESCANSO

Nesta divisão Dorian Yates fornecia para cada grupo muscular 6 dias completos de total descanso.

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O treinamento de Dorian Yates era sempre curto com poucas séries, mas muito intenso e muito pesado. Para o leitor de Muscle Massa Blog ter uma ideia, o treino de Bíceps de Dorian possuía apenas 5 séries, estou falando de 5 séries no total.

Yates trabalha com cargas progressivas Periodicamente ele adicionava mais carga em seus exercícios.Também diminuía o tempo de repouso entre séries e exercícios. Estava sempre querendo quebrar seus limites.

Seu objetivo básico era aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Fazia isso sempre em exercícios onde muita carga era utilizada como agachamentos, supino, remadas.


Dorian Yates sempre tinha um companheiro de treino que ajudava a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinho já não conseguia fazer o exercício com a forma e técnica correta, ele tinha uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Yates se concentrava na fase excêntrica da contração muscular. O Objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ele ter alcançado o esgotamento total. Isto permitia que ele utiliza-se maior quantidade de peso.

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Dorian Yates trabalha Pernas e Costas com 8 a 9 exercícios e um total de 14 a 15 séries. Para cada exercício: 1 a 3 séries.

Peitoral era trabalhado com quatro exercícios e um total de 10 séries.1 a 4 séries por exercício.Para músculos grandes, Dorian Yates sempre fazia séries de aquecimento em sistema pirâmide para aquecer os músculos e prepará-los para SÉRIES BEM PESADAS.

Ombros, Bíceps e Tríceps eram trabalhados com 2 a 4 exercícios e um total de 5 a 9 séries. As séries ficaram entre 1 a 3 por exercício. Para Dorian o treino super pesado e intenso de Pernas, Peito e Costas já estimulava os ombros, bíceps e tríceps.

Para Dorian Yates o que valia era QUALIDADE em vez de QUANTIDADE. O treino era de baixo volume mas muito intenso e pesado. Dorian também não inventava, seu treino era básico, o chamado pão com manteiga.

EXEMPLOS DE ROTINAS

Dorian Yates sempre teve várias rotinas de treinamento conforme as competições, abaixo somente um exemplo de algumas rotinas que ele utilizou.

Pernas:
Cadeira Extensora 3 x 10/15
Leg Press 2 x 10/12
Agachamento Hack 2 x 10/12
Mesa Flexora 2 x 8/12
Stiff 1 x 8/10
Flexora em Pé 1 x 8/10
Panturrilhas em Pé 2 x 10/12
Panturrilhas Sentado 1 x 10/12

Peitoral:
Supino Inclinado 4 x 8/12
Supino Maquina Hammer 2 x 6/10
Crucifixo Inclinado 2 x 8/10
Cabos Cruzados 1 x 10/12

Costas:
Puxador Costas Maquina Hammer 3 x 8/12
Nautilus Pullover 3 x 8/12
Remada Curvada 2 x 8/12
Remada Unilateral 1 x 8/10
Remada com cabos Sentado  1 x 8/12
Posterior Ombros Maquina Hammer 1 x 8/10
Elevação Posterior de Ombros 1 x 8/10
Hyper Extensão 1 x 10/12
Levantamento Terra 2 x 8/10

Ombros:
Desenvolvimento Máquina Smith 3 x 8/12
Elevação Lateral 2 x 8/12
Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20
Encolhimento Ombros 2 x 10/12

Tríceps :
Tríceps Puxador 3 x 8/15
Triceps Testa Barra EZ 2 x 8/15

Bíceps :
Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10
Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10
Rosca Concentrada Máquina Nautilus 1 x 6/8