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TREINAMENTO DE BRAÇOS COM IFBB PRO DEXTER JACKSON

TREINAMENTO DE BRAÇOS COM IFBB PRO DEXTER JACKSON

Dexter Jackson é um dos mais premiados Bodybuilders da IFBB PRO. Mesmo com 46 anos ele entra em qualquer competição como favorito, já tendo vencido mais de 20 competições PRO incluindo o MR OLYMPIA.

Dexter Jackson treina no seguinte esquema:

SEGUNDAS – QUADRÍCEPS
TERÇAS – PEITORAL E PANTURRILHAS
QUARTAS – COSTAS
QUINTAS – OMBROS E POSTERIOR DA PERNA
SEXTAS – BRAÇOS
SÁBADOS – DESCANSO
DOMINGOS – DESCANSO

Dexter dá alguns conselhos importantes para o treinamento de braços.

DICA 1
NO TREINO DE BRAÇOS MENOS É MAIS

Este é um dos grandes erros da maioria dos bodybuilders: Treinar braços com muitos exercícios e séries. Entenda que bíceps e tríceps são grupos musculares menores e que quando você trabalha costas, peitoral e ombros está indiretamente treinando seus braços.

Treinar braços é mais simples que treinar por exemplo pernas. É sempre natural querer fazer mais. Pensamos que MAIS É MELHOR, mas no caso do TREINO DE BRAÇOS não é uma verdade.

Dexter Jackson recomenda não mais que 12 séries totais para bíceps e 12 séries totais para tríceps. Lembre que a função do seu treino é ESTIMULAR O CRESCIMENTO. Seus braços vão crescer com o tempo para recuperação e reparação, bem como o apoio nutricional suficiente para permitir o crescimento.

Dexter também não aconselha treinar os braços duas vezes por semana.

Isso é algo que pode funcionar quando você é um cara jovem, começando na musculação. Mas depois de um certo ponto e, especialmente após a idade dos 30 anos, poucos seriam capazes de fazer progressos treinando qualquer grupo muscular duas vezes por semana, com exceção talvez das panturrilhas .” comenta Dexter.

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DICA 2
QUALIDADE NA EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS

Em muitos casos o uso de pesos muito pesados pode impedir o crescimento muscular, simplesmente porque o músculo alvo não está fazendo o devido trabalho.

Você sempre precisa ser capaz de controlar o peso em todos os momentos, precisa sentir o músculo que está sendo trabalhado”, aconselha Dexter.

Não me importa quanto peso eu estou usando em qualquer exercício. O que me importa é se estou estimulando o músculo como eu quero “, explica Dexter.

Se eu não posso ter essa sensação, eu uso menos peso. Infelizmente, é algo que muitos caras se recusam a fazer, seja por ignorância ou ego.”

Lembre que você é um BODYBUILDER e não um LEVANTADOR DE PESO. Levantador de peso pode ser capaz de impressionar outros caras e meninas no ginásio quando eles treinam. Já o Bodybuilder com seu corpo impressiona os outros em todos os lugares, o tempo todo. Se concentre em qualidade no lugar de quantidade.

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DICA 3
GRANDE VARIEDADE DE EXERCÍCIOS E TÉCNICAS

Você tem que mudar os exercícios que faz para os braços em uma base bastante regular ” comenta Dexter “E não deve evitar certos exercícios só porque não gosta deles. Definitivamente existem exercícios mais duros e que causam bons resultados “.

Seu corpo está sempre se adaptando.

Você realmente acha que ele não pode adaptar-se aos mesmos exercícios dentro do intervalo de poucos meses?

Se prestar atenção em qualquer ginásio, vai realmente ver muitos praticantes executando rotinas idênticas por semanas, meses e muitas vezes por anos.

Dexter Jackson também aconselha trabalhar com pesos livres, cabos e máquinas. Você também deve alterar a ordem que faz os exercícios.

Altere a ordem que faz seus exercícios, tente novos exercícios ou incorporar técnicas que ampliem o tempo do músculo sob tensão. “

DEXTER BÍCEPS WORKOUT

ROSCA CONCENTRADA 4 X 8 A 10 REPS
ROSCA 21 BARRA EZ 4 X 21 REPS
ROSCA JOELHO 4 X 8 A 10 REPS

DEXTER TRÍCEPS WORKOUT

TRÍCEPS PUXADOR PEGADOR V 4 X 10 REPS
TRÍCEPS TESTA 4 X 10 REPS
TRÍCEPS PUXADOR COM CORDA 4 X 10 REPS

Os três exercícios para tríceps são feitos em TRI SÉRIE , sem descanso entre eles.

Nota:
ROSCA 21 BARRA EZ

Parte 1 do movimento:
Flexione os braços até que atinjam um ângulo de 90° com a articulação do cotovelo flexionada, relaxe o braço até a posição inicial e repita o movimento por 7 vezes.
Parte 2 do movimento:
Sem descanso, após o término da sétima repetição, flexione os cotovelos da metade 90° até a flexão máxima, trazendo a barra para cima em direção ao pescoço. Retorne até o meio e repita por mais 7 vezes.
Parte 3 do movimento:
Para terminar, você ainda precisa realizar mais 7 repetições de amplitude completa (movimento de rosca direta), atingindo o total de 21 repetições.

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