MAIS MUSCULOSO

PEITORAL ANIMAL COM MR OLYMPIA PHIL HEATH

PEITORAL ANIMAL COM MR OLYMPIA PHIL HEATH

Neste artigo vamos ver a atual rotina de trabalho para construção de um enorme peitoral. Esta é uma das atuais rotinas do 6 vezes MR OLYMPIA PHIL HEATH.

Neste ano de 2016 PHIL venceu pela sexta vez consecutiva o MR OLYMPIA, competição mais importante do BODYBUILDING. PHIL estava com um SHAPE melhor do que apresentado em 2015.

O trabalho de PEITORAL do 6X MR OLYMPIA é composto por 4 exercícios. PHIL gosta de fazer 3 a 4 séries por exercício. As repetições ficam entre 8 a 12. São utilizados 1 a 2 minutos de descanso entre as séries, exceto para o último exercício da rotina onde são realizados 7 séries de 8 a 10 reps com 20 a 30 segundos de descanso entre as séries.

A DIVISÃO DE TREINO

A divisão de treino utilizada por Phil Heath em off season é esta:

DOMINGOS:
QUADRÍCEPS
POSTERIOR PERNA
PANTURRILHAS

SEGUNDAS:
PEITORAL

TERÇAS:
COSTAS

QUARTAS:
QUADRÍCEPS pela manhã
POSTERIOR PERNA pela tarde
PANTURRILHAS pela tarde

QUINTAS:
OMBROS

SEXTAS:
COSTAS

SÁBADOS:
PEITORAL E BRAÇOS

peitoral-exercicio-1

Vamos analisar sua atual ROTINA:

EXERCÍCIO 1:
SUPINO INCLINADO MÁQUINA HAMMER STRENGTH
4 SÉRIES. 8 A 12 REPS

EXERCÍCIO 2:
SUPINO PLANO COM HALTERES
4 SÉRIES. 8 A 12 REPS

EXERCÍCIO 3:
CRUCIFIXO INCLINADO
4 SÉRIES. 8 A 12 REPS

EXERCÍCIO 4:
CABOS CRUZADOS
7 SÉRIES. 8 A 10 REPS

supino-halteres

DICAS DE PHIL HEATH

1. Você não tem que reinventar a roda. Pare de executar quaisquer movimentos extravagantes . Se você percebeu que halteres funcionam melhor que barras, então por que mudar isso?

2. Mude a ordem na qual você faz os exercícios. Aprenda a não entrar em overtraining, aprenda a ouvir o seu corpo e perceber se está treinando muito ou treinando pouco.

3. Trabalhe com pesos que são desafios. Você deve ser capaz de levantar pesado em toda a sua preparação.

4. Treine cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana. Certifique que as áreas mais fracas estão recebendo um volume suficiente de trabalho durante a semana. Deixe para treinar menos seus grupos musculares mais fortes.

crucifixo-inclinado
5.  Aprendi que na academia não se deve desperdiçar tempo. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo.

6.  Prefiro fazer supino com halteres em vez de barra, porque cada lado trabalha independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria

7.  O peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não é o caminho mais eficaz para atingir o objetivo. Muitas vezes fazer repetições mais lentas, mais leves e perfeitas, com utilização de ângulos diferentes traz melhores resultados.

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8.  Desde que me tornei Profissional, todo exercício para Peitoral inicia com algum movimento Inclinado. O supino inclinado com a máquina hammer foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade. Uma das vantagens do supino na máquina hammer é que se pode ajustar a altura do assento, pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário.

9.  Mantenha o queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo. Isto quer dizer que você está baixando seu tórax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltóides frontais.

10.  A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. A qualidade de execução sempre traz melhores resultados que a quantidade de carga levantada.

11.  Exercícios com os quais você se sente bem, deseja fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem são a sua fraqueza e o seu desafio. Os músculos devem se adaptar para algo novo para crescer.

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12. Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando.

13.  Jay Cutler me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar.

14. Nunca permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. No começo você sofre. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, percebe o quanto valeu a pena.

15. Procure melhorar seus pontos fracos de ano para ano. Haverá sempre desafios. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo.

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