MAIS SARADA

TREINAMENTO COM BARRA PARA MULHERES

TREINAMENTO COM BARRA PARA MULHERES

Nesta semana vamos apresentar um treinamento para mulheres apenas com a BARRA. Todo corpo será trabalhado 3 tempos por semana. Seu esquema de trabalho será nas SEGUNDAS, QUARTAS e SEXTAS FEIRAS ou se preferir nas TERÇAS, QUINTAS e SÁBADOS.

A ordem dos grupos musculares no treinamento será esta:

PERNAS
COSTAS
PEITORAL
OMBROS
TRÍCEPS
BÍCEPS
ABS

TREINAMENTO COM BARRA PARA MULHERES

Nas semanas 1 e 2 faça apenas 2 séries de 8 a 12 reps para cada exercício.

SÉRIE 1 COM CARGA LEVE E 10 A 12 REPS
SÉRIE 2 COM CARGA MODERADA E 8 A 10 REPS

Na semana 3 realize para cada exercício 3 séries de 8 a 12 reps.

SÉRIE 1 COM CARGA LEVE E 12 REPS
SÉRIE 2 COM CARGA MODERADA E 10 REPS
SÉRIE 3 COM CARGA PESADA E 8 REPS

Na semana 4 e semanas seguintes faça 4 séries de 8 a 15 reps.

SÉRIE 1 COM CARGA LEVE E 12 REPS
SÉRIE 2 COM CARGA MODERADA E 10 REPS
SÉRIE 3 COM CARGA PESADA E 8 REPS
SÉRIE 4 COM CARGA MODERADA E 15 REPS

Stiff
A ROTINA

A rotina deste programa é composta pelos seguintes exercícios :

AGACHAMENTO
PASSADAS
STIFF
REMADA CURVADA
SUPINO PLANO
DESENVOLVIMENTO
REMADA EM PÉ
TRÍCEPS TESTA
ROSCA DIRETA
ABDOMINAIS LIVRE

DICAS PARA OS EXERCÍCIOS

AGACHAMENTO

A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocara o peso para frente enfatizando mais os quadríceps . Posicione a barra nos ombros sobre o trapézio e não na nuca.  Mantenha a coluna vertebral reta e a cabeça erguida durante o exercício.

picsart_09-14-05-15-56
PASSADAS

Um passo mais curto [Passada mais curta] mobiliza o quadríceps.  Um passo mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.  Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna do avanço.  Mantenha o torso ereto e as costas retas.  Durante a passada, o joelho deve flexionar 90º e a coxa deve ficar paralela ao chão.  Não utilize pesos mais pesados, pois uma carga demasiada poderá causar dor patelar

Supino
STIFF

A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo.  Os joelhos podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os músculos posteriores da coxa sejam isolados.  Mantenha as costas retas durante todo o movimento.  Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa atinjam o alongamento completo.  O arqueamento da coluna vertebral lombar aumenta o risco de ocorrência de uma lesão.  Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou imediatamente acima dos tornozelos.

Remada em pe
REMADA CURVADA

Puxar a barra até uma região mais elevada na direção do peitoral, vai trabalhar o latíssimo superior e trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome, serão trabalhados os latíssimos inferiores.  Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na tentativa de elevar ainda mais a barra. Este movimento tem grande chance de causar lesão.

SUPINO PLANO

Os pés devem estar firmemente no chão para maior estabilidade. O espaçamento das mãos ideal é igual à largura dos ombros ou ligeiramente maior. Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do peitoral, minimizando o uso do tríceps.

DESENVOLVIMENTO

É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps, mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão de ombro.

REMADA EM PÉ

Uma pegada mais aberta na barra mobiliza mais o deltóide, enquanto que uma pegada fechada enfatiza mais o trapézio. Se os cotovelos forem levantados acima do nível do ombro, o trapézio também contribuirá para o exercício.

TRÍCEPS TESTA

Não abaixe a barra na direção do seu rosto ou do queixo, assim você não permite que deltóide e peitoral ajudem no exercício. Faça com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e não no ombro. Se você abaixar a barra além da testa, na direção do banco, vai gerar mais alongamento na cabeça longa do tríceps.

Rosca biceps
ROSCA DIRETA

A barra deve ser mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. Mantenha o corpo ereto e a coluna vertebral reta.

SUA NUTRIÇÃO

Faça DIETA durante seis dias da semana. Veja este exemplo:

SEGUNDAS E QUINTAS:

DESJEJUM
SANDUÍCHE NATURAL E SUCO DE LARANJA
LANCHE DA MANHÃ
SHAKE DE PROTEÍNA E FRUTA
ALMOÇO
ARROZ INTEGRAL, PEITO DE FRANGO E VEGETAIS
LANCHE DA TARDE
MACARRÃO INTEGRAL, PEIXE E VEGETAIS
JANTA
PEITO DE FRANGO E LEGUMES COZIDOS
CEIA
SHAKE DE CASEÍNA

TERÇAS E SEXTAS:

DESJEJUM
CLARAS DE OVO E MINGAU DE AVEIA
LANCHE DA MANHÃ
PÃO INTEGRAL, MANTEIGA DE AMENDOIM E QUEIJO COTTAGE
ALMOÇO
BATATA DOCE, PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS
LANCHE DA TARDE
BOLINHOS DE ARROZ, PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS
JANTA
PEIXE E VEGETAIS
CEIA
PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

QUARTAS E SÁBADOS:

DESJEJUM
OMELETE E CEREAL COM LEITE SEM GORDURA
LANCHE DA MANHÃ
SANDUÍCHE NATURAL E SUCO DE LARANJA
ALMOÇO
INHAME, PEIXE E VEGETAIS
LANCHE DA TARDE
ARROZ INTEGRAL, CARNE MAGRA E VEGETAIS
JANTA
PEITO DE FRANGO E LEGUMES COZIDOS
CEIA
PEIXE E VEGETAIS

PREPARANDO SUAS REFEIÇÕES

Procure criar o hábito de PREPARAR SUAS REFEIÇÕES DO DIA SEGUINTE a noite. Monte suas marmitas colocando suas refeições em recipientes de plástico. Você também pode fazer isso pela manhã, preparando todas as refeições que vai utilizar no dia.

ANOTE
O MELHOR CARRO DO MUNDO NÃO ANDA SEM COMBUSTÍVEL. POR MELHOR QUE SEJA SEU TREINO, NÃO VAI ACONTECER RESULTADOS POSITIVOS SEM UMA BOA NUTRIÇÃO.

Esteja sempre atenta verificando se cada refeição que faz tem uma fonte de proteína. Pergunte para si mesma:

ESTA MINHA REFEIÇÃO TEM UMA FONTE DE PROTEÍNA? Não esqueça de colocar uma fonte de proteína em cada refeição.