MAIS MUSCULOSO

HORA DE FICAR SARADO. DICAS PARA GANHO MUSCULAR

HORA DE FICAR SARADO. DICAS PARA GANHO MUSCULAR

Neste artigo vamos apresentar algumas dicas importantes para você maximizar seu ganho de tamanho muscular.

SEU TREINAMENTO

Trabalhe uma ou duas partes do corpo durante cada treino. Desta forma você terá mais tempo de recuperação para outros grupos musculares.

ESTRATÉGIA 1
Faça variação de divisões de treino durante cada mês da seguinte forma:

SEMANA 1
Segunda: Parte Inferior do corpo
Terça: Parte Superior do corpo
Quinta: Parte Inferior do corpo
Sexta: Parte Superior do corpo

SEMANA 2
Segunda: Pernas, Costas e Bíceps
Terça: Peitoral, Ombros e Tríceps
Quinta: Pernas, Costas e Bíceps
Sexta: Peitoral, Ombros e Tríceps

SEMANA 3
Segunda: Parte Inferior do corpo
Terça: Parte Superior do corpo
Quinta: Parte Inferior do corpo
Sexta: Parte Superior do corpo

SEMANA 4
Segunda: Pernas, Bíceps e Tríceps
Terça: Peitoral, Costas e Ombros
Quinta: Pernas, Bíceps e Tríceps
Sexta: Peitoral, Costas e Ombros

Na SEMANA 5 você volta a semana 1 e repete toda sequência. Nosso objetivo nesta fase é ganhar TAMANHO MUSCULAR.

ESTRATÉGIA 2

Coma a cada 2 – 3 horas, assegurando um fluxo constante de nutrientes para os músculos. Sua quantidade de proteína diária deve ser de 1 a 4 gramas por quilo de peso corporal.

Veja aqui um exemplo de dieta

SEMANA 1
1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso
4 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso

SEMANA 2
1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso
1 a 2 gramas de carboidrato por quilo de peso

SEMANA 3
3 a 4 gramas de proteína por quilo de peso
4 a 5 gramas de carboidrato por quilo de peso

SEMANA 4
1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso
1 a 2 gramas de carboidrato por quilo de peso

Na SEMANA 5 você volta a semana 1 e repete toda sequência.

EXEMPLO DE DIETA

Refeição 1
Aveia
Iogurte
Whey Protein
Ovos

Refeição 2
Carne Magra
Banana
Amêndoas

Refeição 3
Carne Magra
Arroz Integral
Vegetais

Refeição 4
Whey Protein
Banana

Refeição 5
Carne Magra
Batata Doce
Vegetais

Refeição 6
Whey Protein
Amêndoas

Refeição 7
Carne Magra
Vegetais

TOME NOTA
Se force a comer mais, para ganhar MASSA, o seu corpo vai precisar de mais calorias. Se quer ficar grande como um leão, coma como um leão. Se quer ficar do tamanho de um passarinho, coma como um passarinho.

vença pelo esforço
ESTRATÉGIA 3
MELHORES EXERCÍCIOS

PEITORAL
Supino plano com barra ou halteres
Crucifixo plano ou inclinado
Supino na máquina Hammer
Cabos cruzados
Mergulhos com carga

PERNAS
Agachamento
Leg press
Agachamento hack
Cadeira extensora
Stiff
Mesa flexora
Panturrilhas sentado ou em pé

COSTAS
Remada curvada
Remada unilateral
Puxador costas
Remada com cabos
Remada maquina hammer
Barra fixa
Levantamento terra

OMBROS
Desenvolvimento com barra ou halteres
Elevação lateral
Elevação frontal com barra ou halteres
Elevação posterior
Remada em pé
Encolhimento ombros com barra ou halteres

BÍCEPS
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca concentrada
Rosca com cabos

TRÍCEPS
Tríceps puxador
Tríceps testa
Tríceps supino
Tríceps extensão de braço unilateral
Tríceps francês

phil heath mmb
ESTRATÉGIA 4

Observe que na estratégia 1 nossa recomendação de esquemas de treino trabalham cada grupo muscular 2 vezes por semana. Isto tem um motivo:

ANOTE
Quando você treina um músculo apenas uma vez por semana, ele fica em “estado anabólico” por no máximo 2 a 3 dias depois do treino. Se treinar o músculo apenas um vez por semana estará perdendo oportunidades de maximizar o crescimento.

Use esta regra:

TREINAR O MÚSCULO 1 VEZ POR SEMANA É POUCO.
TREINAR O MÚSCULO 2 VEZES POR SEMANA É BOM.
TREINAR O MÚSCULO 3 VEZES POR SEMANA É DEMAIS.

ESTRATÉGIA 5
VARIE EQUIPAMENTOS

Trabalhe com 3 variações de exercício da seguinte forma:

PRIMEIRO EXERCÍCIO :
COM BARRA

SEGUNDO EXERCÍCIO :
COM HALTERES

TERCEIRO EXERCÍCIO :
COM MÁQUINAS OU CABOS

Veja estes exemplos:

PEITORAL
Supino Plano (com barra)
Supino Inclinado (com halteres)
Cabos Cruzados (com cabos)

PEITORAL
Supino Inclinado (com barra)
Crucifixo plano (com halteres)
Supino Hammer (com máquina)

A regra é simples:
ESCOLHA 3 EXERCÍCIOS PARA CADA GRUPO MUSCULAR ONDE O PRIMEIRO É REALIZADO COM BARRA, O SEGUNDO COM HALTERES E O TERCEIRO COM MÁQUINAS OU CABOS.

PicsArt_08-31-03.58.55
ESTRATÉGIA 6
TOP ALIMENTOS

Verifique se sua dieta tem os seguintes alimentos :

1) Peito de Frango
2) Claras de Ovos
3) Carne vermelha magra
4) Salmão
5) Batata Doce
6) Aveia
7) Leite e seus derivados

Estes 7 alimentos formam a base para sua dieta.