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MAXIMIZANDO SUA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

MAXIMIZANDO SUA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

Você precisa sempre encontrar o tempo certo de recuperação para que seus músculos comecem a crescer. Se você não der o tempo adequado para recuperação o seu progresso será prejudicado.

Lembre que o crescimento muscular ocorre em três fases:

Estimulação
Recuperação
Crescimento.

A ESTIMULAÇÃO

A estimulação ocorre, quando você estressa a musculatura durante o treino. O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, faz com que aconteça microlesões nos músculos envolvidos. Essas micro lesões caracteriza-se pela estimulação.

A RECUPERAÇÃO

A recuperação envolve tanto a reparação dessas microlesões como também pelo restabelecimento a nível energético num patamar superior ao anterior. Apenas com uma fase de recuperação completa ocorre uma adaptação e conseqüente desenvolvimento muscular, a fim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos.

Se você não estiver completamente recuperado e fornecer nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa contrariando a filosofia do bodybuilding.

O CRESCIMENTO

O processo de crescimento muscular ocorre em sua maior parte do lado de fora da academia e não durante o treinamento . Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que é preciso cerca de 48 à 72 horas para recuperação de um grupo muscular trabalhado, levando em consideração que você tenha uma boa alimentação e outros fatores.

Um estudo realizado pelo grupo de pesquisa da Nautilus demonstrou que o tempo de recuperação necessário varia imensamente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas que participaram no estudo se recuperaram em algumas horas enquanto outras precisavam de até uma semana.

Para se saber qual o ideal para cada um, deve-se experimentar, dando tempos de descanso diferentes e analisando o resultado, até que se encontre o período ideal. Somente assim evitamos o inimigo número 1 de todo CULTURISTA: O OVERTRAINING.

ALGUNS SINTOMAS DE OVERTRAINING:

Falta de interesse no treinamento
Sensação de cansaço generalizado
Irritabilidade
Problemas com o sono
Perda de apetite
Dores articulares
Dores de cabeça
Náusea
Desânimo

Quando sentir estes sintomas, o melhor a fazer é tirar uma semana de total descanso, para recuperação da energia. Outro fator é a idade. Normalmente quando ficamos mais velhos o tempo que você precisa para recuperação aumenta.

Objetivando-se a hipertrofia muscular é recomendado sempre um intervalo mínimo de 48 horas para o grupo muscular treinado voltar a ser solicitado. O ideal são 72 horas.

Ganho massa
Aqui estão algumas dicas nutricionais para melhorar sua recuperação muscular:

DICA 1

Atenção com sua ingestão calórica! Um dos erros mais comuns é ingerir a mesma quantidade ou até menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética.

O equilíbrio energético positivo é importante na resposta imunológica e na liberação hormonal. Para proporcionar um adequado ganho de massa muscular, deve-se ingerir em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia. Ou seja, se o indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias/dia, necessita ingerir pelo menos em torno de 2500 calorias.

ANOTE
INGERIR em torno de 500 calorias acima do gasto energético por dia.

DICA 2

Faça um fracionamento correto das refeições. É sabido que a alimentação causa um substancial aumento na síntese proteica e uma pequena inibição na degradação, o que resulta em um acréscimo de proteína muscular. Por isso, o ideal é manter uma média entre cinco e oito refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas, visando garantir uma contínua oferta nutricional.

ANOTE
MÉDIA entre cinco e oito refeições diárias, alimentando-se a cada 2,5 – 3 horas

DICA 3

Mantenha a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições. O músculo esquelético possui em torno de 50% da proteína corporal total. Seus dois componentes dominantes são a água e a proteína, na proporção de 4:1. A proteína corporal está em constante reciclagem. A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade deve ser oferecida durante todo o dia.

Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos poderão fazer parte de pelo menos 2 refeições diárias. Um indivíduo de 60 quilos deve consumir pelo menos 120 gramas de proteína durante o dia.

ANOTE
MANTENHA a ingestão de proteínas adequada em todas as refeições.

DICA 4

Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes. Muitos indivíduos ainda preocupam-se somente com a ingestão proteica, esquecendo da importância dos outros nutrientes. A dieta deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios, variando de acordo com características individuais e fase do treinamento. Portanto, nunca deixe de lado as frutas, verduras e legumes.

ANOTE
A DIETA deve conter quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e lipídios.

DICA 5

Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos. Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.

Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos são encontrados em cereais, tubérculos, massas e pães. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa.

ANOTE
Quanto mais COMPLEXOS , mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia.

Recuperação muscular
DICA 6

Ingira a quantidade correta de gorduras. Ao contrário do que muitas pessoas ainda pensam, em função da má publicidade, a gordura é um macronutriente essencial em nossa dieta. Uma alimentação deficiente em gorduras não é condizente com uma boa saúde, pois elas auxiliam no processo digestivo, transporte de vitaminas lipossolúveis, compõem a estrutura de todas as membranas celulares e ainda são precursores de diversos hormônios.

ANOTE
A GORDURA ura é um macronutriente essencial em nossa dieta.

DICA 7

Esteja sempre bem hidratado. A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida. Deve-se manter uma ótima ingestão de água durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física. Normalmente, quando sentimos sede significa que nosso organismo está apresentando uma redução em torno de 2% de seus líquidos corporais. Lembramos que a água é o melhor e mais importante diurético existente. Um ótimo aporte hídrico é fundamental para a hipertrofia muscular, além de manter sua saúde.

ANOTE
Deve-se manter uma ótima INGESTÃO de ÁGUA durante todo o dia, e não apenas durante a atividade física.

DICA 8

Faça uso também dos antioxidantes. Com objetivo de prevenir o estresse, o organismo apresenta um grande número de antioxidantes capazes de neutralizar os radicais livres de oxigênio. A ingestão de vitaminas C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício. O ótimo desenvolvimento muscular não pode ser acompanhado de um estresse oxidativo acentuado, pois criaria situações adversas para o metabolismo celular.

ANOTE
A ingestão de VITAMINAS C e E, podem reduzir a lesão oxidativa causada pelo exercício.

DICA 9

Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.

ANOTE
É conveniente realizar uma REFEIÇÃO LEVE em torno de 60 minutos antes do treinamento

DICA 10

Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.

ANOTE
Imediatamente APÓS o TREINAMENTO , é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.

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