MAIS MUSCULOSO

MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR GARANTIDO

MELHORES EXERCÍCIOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR GARANTIDO

Aqui estão os exercícios mais eficazes para ganhar MASSA MUSCULAR.

GANHAR MASSA NAS PERNAS

Vamos falar um pouco sobre uma parte muscular muito negligenciada pelos praticantes de musculação: AS PERNAS.

Não importa onde você vá, verá sempre um monte de caras com uma ótima parte superior, mas com PERNAS DE POMBO.

Pernas são sua fonte de poder, são seus músculos mais fortes. Para desenvolver MASSA nas PERNAS, vamos atacar três partes.

PARTE 1 – QUADRÍCEPS
PARTE 2 – POSTERIOR PERNA E GLÚTEOS
PARTE 3 – PANTURRILHAS

PARTE 1 – QUADRÍCEPS

O primeiro e melhor exercício para MASSA nas Pernas e que você sempre deve incluir em sua rotina é o AGACHAMENTO.

Lembre que AGACHAMENTOS PESADOS vão estimular ao máximo a liberação do hormônio TESTOSTERONA.

A testosterona melhora a síntese de proteína e também colabora com sua recuperação pós-treino. Resumindo:

AGACHAMENTO é um exercício DURO, mas que fornece muitos BENEFÍCIOS.

Lembre: OS EXERCÍCIOS MAIS DUROS SÃO TAMBÉM OS MAIS PODEROSOS.

Depois do AGACHAMENTO, temos o LEG PRESS. O LEG PRESS também é um ótimo exercício básico para MASSA nas Pernas.

Com o LEG PRESS você terá mais controle dos movimentos e do peso. Trabalhe no LEG PRESS com movimentos lentos. Sinta as suas COXAS. Nos exercícios para quadríceps trabalhamos com 8 a 12 reps.

PARTE 2 – POSTERIOR PERNA E GLÚTEOS

Atacamos o BÍCEPS FEMORAL com FLEXORA em Pé ou Deitado e com STIFF.

Com o exercício PASSADAS trabalhamos os glúteos atacando também quadríceps e bíceps femoral.

Na realidade estes três exercícios: FLEXORA, STIFF E PASSADAS trabalham o bíceps femoral e glúteos ao mesmo tempo. Aqui trabalhamos com 12 a 15 reps.

PARTE 3 – PANTURRILHAS

PANTURRILHAS SENTADO e EM PÉ é a melhor receita para desenvolver as Panturrilhas. Aqui trabalhamos com o Máximo de reps possível. Vamos fazer a panturrilha arder.

poderoso agachamento
ALGUMAS ROTINAS DE EXEMPLO:

INICIANTES 1:
AGACHAMENTO 3 X 10
FLEXORA DEITADO 3 X 12
PANTURRILHAS EM PÉ – 3 X MÁXIMO

INICIANTES 2:
LEG PRESS 4 X 10
AGACHAMENTO 3 X 10
STIFF 3 X 12
PANTURRILHAS SENTADO 3 X MÁXIMO

INTERMEDIÁRIOS 1:
AGACHAMENTO 4 X 10
LEG PRESS 3 X 12
FLEXORA 3 X 12
PASSADAS 3 X 12
PANTURRILHAS EM PÉ 3 X MÁXIMO

INTERMEDIÁRIOS 2:
AGACHAMENTO 4 X 10
LEG PRESS 4 X 10
FLEXORA 4 X 12
STIFF 4 X 12
PASSADAS 4 X 12
PANTURRILHAS EM PÉ 4 X MÁXIMO
PANTURRILHAS SENTADO 4 X MÁXIMO

GANHAR MASSA NO PEITORAL

Todo os homem quer um enorme peitoral. Forte, definido e rasgado. A maioria busca o melhor desenvolvimento com cabo cruzado, voador, crucifixo e outros exercícios em máquinas.

Para ter um enorme ganho de massa muscular no peito é preciso uma progressão de carga e repetições. Para ótimos ganhos na região do peitoral, se concentre em exercícios de pressão.

Esqueça por enquanto o cabo cruzado, o crucifixo ou qualquer outro exercício que não seja de pressão como Supino Plano, Inclinado e Declinado com Barra ou Halteres e Mergulhos em Paralelas (Dips).

Nada pode se comparar com o efeito anabolizante global de alta intensidade provocado pelos movimentos de pressionar.

Para ganhar um ótimo peitoral fique no básico, no pão com manteiga. Eu estou falando em treinar com Supino em diferentes ângulos com Barra e com Halteres.

Aqui estão os exercícios mais eficientes para dar MASSA MUSCULAR para seu Peito.

SUPINO COM BARRA – PLANO/ INCLINADO / DECLINADO

O Supino Plano vai permitir que você trabalhe com maior carga de peso através da amplitude de movimento.

O Supino Inclinado irá deslocar mais stress para a região superior do tórax enquanto que o Supino Declinado faz o oposto.

SUPINO COM HALTERES – PLANO / INCLINADO

Supino com Halteres são muito eficazes para estimular a circulação no peito. A principal vantagem sobre a Barra é que os Halteres permite-lhe mover os pesos com maior amplitude ajudando a prevenir lesões.

Eles também evitam os desequilíbrios de força onde um abraço não pode ajudar o outro. A única desvantagem é que com Halteres você não pode trabalhar com a quantidade de peso que conseguiria com a Barra.

DIPS – MERGULHOS EM PARALELAS

Certifique-se de transferir o stress para o peito em vez do TRÍCEPS . Se notar que apenas o seu peso corporal não é suficiente para resistência, utilize um cinto com carga. Os Dips são também muito eficientes para um desenvolvimento global do peitoral.

poderoso supino
ALGUNS EXEMPLOS DE ROTINAS:

INICIANTES 1:
Supino Plano com Barra – 3 X 6 – 10
Supino Inclinado com Halteres – 3 X 6 – 10

INTERMEDIÁRIOS  1
Supino Plano com Barra – 4 X 6 – 10
Supino Inclinado com Halteres – 3 X 6 – 10
Dips Mergulhos em Paralelas – 3 X 6 – 10

INTERMEDIÁRIOS  2
Supino Inclinado com Barra – 4 X 6 – 10
Dips Mergulhos em Paralelas – 3 X 6- 10
Supino Plano com Halteres – 3 X 6 – 10

Lembre: Estamos trabalhando aqui para CRIAR MASSA NO PEITORAL e não DETALHES. Depois de criar a MASSA, começamos a trabalhar no sentido dos DETALHES e CORTES.

GANHAR MASSA NAS COSTAS

Eu nunca deixo de me surpreender sobre o modo errado que a grande maioria de praticantes trabalha na academia.

Todo mundo está desesperado para ficar grande e ter um físico musculoso, mas poucos entendem como canalizar os esforços para chegar lá rapidamente.

Muitos se concentram em apenas PEITO E BRAÇOS. Fazem intermináveis séries de supino e roscas. Mas esquecem um ponto muito IMPORTANTE:

ANOTE:
Se você quiser ter uma parte superior poderosa, terá que se concentrar no treino para costas. Na realidade: 70% de sua massa muscular da parte superior do corpo reside nesta área!

Ou seja:
VOCÊ SOMENTE VAI PARECER GRANDE QUANDO DESENVOLVER PODEROSAS COSTAS.

Ter as costas no formato “V”, vai mostrar de longe que você é um puxador de ferro.

Para um grande trabalho nas costas, devemos atacar quatro pontos básicos:

1] LARGURA
2] GROSSURA
3] TRAPÉZIO
4] LOMBAR

1] LARGURA
Para LARGURA das costas, os melhores exercícios são aqueles feitos no PUXADOR [ POLIA, PULLEY ] e na BARRA FIXA. Quanto mais aberta a pegada melhor.

2] GROSSURA
Para GROSSURA e DENSIDADE das costas, os melhores exercícios são aqueles de REMADA. Todas as remadas são ótimas. Aqui quanto mais fechada a pegada, mais será o ataque para grossura.

3] TRAPÉZIO
Um trapézio desenvolvido deixa os ombros com formato de CABIDE, e intensifica o tamanho visual das costas. Os ENCOLHIMENTOS DE OMBROS com barra ou halteres são ótimos para este grupo muscular.

4] LOMBAR
Muitos esquecem do Lombar. Para poderosas COSTAS trabalhe o Lombar com LEVANTAMENTO TERRA ou com HIPEREXTENSÃO LOMBAR.

Certifique-se de manter um registro escrito de todos os exercícios que você executa, e concentre-se cada semana em aumentar o peso que você quer levantar ou o número de reps que você executa.

Remadas
ALGUMAS ROTINAS EXEMPLO:

INICIANTES 1:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10
REMADA UNILATERAL 3 X 10

INICIANTES 2:
FLEXÕES BARRA FIXA 4 X 10
REMADA T CAVALINHO 3 X 10

INTERMEDIÁRIOS 1:
PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10
REMADA UNILATERAL 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10

INTERMEDIÁRIOS 2:
PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10
REMADA CURVADA 3 X 10
ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10

GANHAR MASSA NOS OMBROS

Os ombros tem a função de elevar e girar os braços. É formado pela região anterior (da frente ), a região medial (no meio ) e a região posterior( de trás). Estes músculos podem ser estimulados de duas formas.

FORMA 1:
Pressões de Ombros para o alto. Exemplos:
DESENVOLVIMENTO COM BARRA
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO COM MÁQUINA

FORMA 2:
Elevações. Exemplos:
ELEVAÇÃO LATERAL
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA ou ALTERNADA
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO
ELEVAÇÃO UNILATERAL

Você pode treinar com barra, halteres ou Máquinas, mas o halteres é a melhor escolha global.

Por que ???

Os halteres permitem mover os pesos com uma maior amplitude de movimento e também não permite que um braço trapaceie o outro transferindo mais força. Eles também concentram uma maior quantidade de estresse sobre a região dos ombros em comparação com a barra.

OS EXERCÍCIOS RECOMENDADOS

Eu recomendaria usar as Pressões de Ombros sentado em um banco e Elevações Laterais que é um exercício de isolamento que passará a maior parte do stress para a parte medial do ombro. Isso vai ajudar para maior largura dos mesmos.

ANOTE:
Lembre que os ombros são treinados indiretamente, para praticamente quase todos exercícios para parte superior, por isso, eles não requerem uma grande quantidade de trabalho direto.

A maioria dos culturistas trabalha muito os ombros e na PRÁTICA impede maiores ganhos. Minimize o volume para OMBROS.

TOME NOTA:
A CHAVE PARA GRANDES OMBROS É QUALIDADE E NÃO QUANTIDADE!

Elevação lateral
ALGUMAS ROTINAS EXEMPLO:

INICIANTES 1:
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM BARRA – 3 X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL – 3 X 6-8

INICIANTES 2:
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES – 3 X 6-8
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA – 2 X 6-8
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO – 2 X 6-8

INTERMEDIÁRIOS 1:
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6-8
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM BARRA – 2 X 6-8
ELEVAÇÃO UNILATERAL – 2 X 6-8
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO – 2 X 6-8

INTERMEDIÁRIOS 2:
DESENVOLVIMENTO SENTADO MÁQUINA – 3 X 6-8
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 6-8
DESENVOLVIMENTO SENTADO COM HALTERES – 2 X 6-8
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTÂNEA – 2 X 6-8
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO – 2 X 6-8

GANHO DE MASSA NOS BRAÇOS

Não é segredo que qualquer físico culturista deseja ter um impressionante par de fortes e musculosos braços. Quem não seria feliz tendo bíceps com altos picos e um denso tríceps. Quem não gosta de ter braços musculosos, que quase estouram as mangas das camisas.

Para conseguir o máximo de ganho muscular em seus braços, você precisa saber:

TAMANHO DO GRUPO MUSCULAR:
BÍCEPS E TRÍCEPS SÃO PEQUENOS GRUPOS MUSCULARES.

TRABALHO INDIRETO DO BÍCEPS:
O BÍCEPS RECEBE PESADA ESTIMULAÇÃO DURANTE O TREINAMENTO COM MOVIMENTOS DE PUXAR.

TRABALHO INDIRETO DO TRÍCEPS
O TRÍCEPS RECEBE PESADA ESTIMULAÇÃO DURANTE O TREINAMENTO COM MOVIMENTOS DE EMPURRAR

A coisa mais importante que você precisa entender é esta:

PARA OBTER O MÁXIMO DE GANHO DE TAMANHO E FORÇA MUSCULAR, O BÍCEPS E O TRÍCEPS EXIGEM UMA PEQUENA QUANTIDADE DE ESTIMULAÇÃO DIRETA.

É muito importante você compreender que o bíceps e o tríceps recebem uma grande quantidade de estimulação quando você treina Peito e Costas por exemplo. Fora isso tem o fato de que o seu Bíceps e Tríceps são grupos musculares pequenos.

LEMBRE-SE: Seus músculos não crescem na ACADEMIA. O seu treino na academia é apenas uma ‘faísca’ que estabelece o início do crescimento muscular. Você começa realmente a crescer fora da academia, quando está comendo e descansando, já que é nesta altura em que o seu organismo vai sintetizar tecido muscular.

Devido a isso, é vital que você não sobrecarregue os músculos. Você deve certificar-se de lhes dar tempo suficiente de recuperação se quiser melhores resultados.

OVERTRAINING pode realmente fazer os seus músculos ficarem menores e mais fracos.

Se você deseja alcançar um sério desenvolvimento nos braços, tem de parar de colocar tanta ênfase no treino direto de bíceps e tríceps. Fortes e musculosos braços são resultado de um treinamento pesado para Peito e para Costas.

Isso não quer dizer que você não necessita trabalhar os bíceps e o tríceps diretamente. Você precisa trabalhar os braços mas de forma mais leve, sem exagerar no número de exercícios ou séries.

OU SEJA:
2 A 3 EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS
2 A 3 EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS
2 A 3 SÉRIES POR EXERCÍCIO.

Lembre que você é um BODYBUILDER NATURAL, você não está sob efeitos de DROGAS que AUMENTAM SUA RECUPERAÇÃO. Precisa trabalhar com INTELIGÊNCIA para tirar VANTAGEM.

Rosca direta

EXEMPLOS DE ROTINAS

BÍCEPS INICIANTE 1:
ROSCA DIRETA – 3 X 6-10
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 3 X 6-10

BÍCEPS INTERMEDIÁRIOS 1:
ROSCA DIRETA – 3 X 6-10
ROSCA SCOTT – 2 X 6-10
ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 2 X 6-10

BÍCEPS INTERMEDIÁRIOS 2:
ROSCA SCOTT – 3 X 6-10
ROSCA DIRETA – 3 X 6-10
ROSCA COM CABOS – 3 X 6-10

TRÍCEPS INICIANTE 1:
TRÍCEPS TESTA – 3 X 6-10
TRÍCEPS PUXADOR – 3 X 6-10

TRÍCEPS INTERMEDIÁRIOS 1:
TRÍCEPS SUPINO – 3 X 6-10
TRÍCEPS PUXADOR – 2 X 6-10
TRÍCEPS DIPS MERGULHOS – 2 X 6-10

TRÍCEPS INTERMEDIÁRIOS 2:
TRÍCEPS TESTA – 3 X 6-10
TRÍCEPS PUXADOR – 3 X 6-10
TRÍCEPS COICE – 3 X 6-10

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