MAIS MUSCULOSO

CARDIO PARA OBTER UM ABDOMINAL SARADO

CARDIO PARA OBTER UM ABDOMINAL SARADO

Você precisa criar um ligeiro déficit calórico dentro de seu corpo para estimular o processo de queima de gordura.

Isso normalmente pode ser alcançado diminuindo sua ingestão calórica global e centrando-se em consumir pequenas refeições com maior frequência ao longo do dia. Isso irá manter um constante estado de queima de gordura.

A IMPORTÂNCIA DO CARDIO

O que vai queimar gordura são os exercícios aeróbios (como corrida, natação, ciclismo, spinning,ginástica aeróbica, etc…).

Se você deseja maximizar a sua capacidade de queima de gordura do organismo e também minimizar a perda muscular que acompanha inevitavelmente com a queima de gordura, faça o seguinte:

ANOTE:

– Apenas 15 minutos de cardio workouts realizados 3-5 vezes por semana, com um elevado nível de intensidade.

– Respeite seu nível de condicionamento, comece com os exercícios mais fáceis. A fase de adaptação é a mais difícil e dura normalmente de 2 a 6 semanas, variando de acordo com a capacidade de cada indivíduo.

– Em vez de correr por 40 minutos seguidos na esteira, você poderá correr 10 minutos e depois fazer 10 minutos de bicicleta, 10 minutos de cross trainer e 10 minutos de step. São os mesmos 40 minutos de atividade feitos de forma mais variada, realizando um trabalho mais global.

– Além de treinos obrigatórios de corrida, diversificar o treino aeróbio com natação e bicicleta, incluindo também exercícios de baixo impacto e alta intensidade, para evitar lesões e aperfeiçoar o nível de condição física e desenvolver também outras aptidões.

– Ao trocar de aparelho, não pare para descansar, o treino deve ser contínuo para que os benefícios cardiovasculares sejam obtidos. Se você sentir necessidade de descanso, faça entre uma máquina e outra, séries de exercícios abdominais por aproximadamente 3 minutos.

AERÓBICOS
OS EXERCÍCIOS ABDOMINAIS

– Diversifique os tipos de abdominais, pois com o tempo a musculatura precisa de estímulos diferentes para continuar se desenvolvendo. Quem tem pouco força muscular, pode começar exercitando-se em um aparelho de academia até adquirir mais resistência.

– Durante o exercício, você deve pensar nos músculos que estão sendo trabalhados e mandar as informações para mantê-los contraídos (principalmente na fase de descida).

ATENÇÃO:
Caso você sinta dor no pescoço ou na lombar, este é um sinal de que a execução não está correta e essas áreas estão sendo sobrecarregadas, o ideal é parar o exercício e consultar um profissional para auxiliá-lo.

abs sarado
– Deixe os pés e pernas soltos, joelhos e quadris flexionados para que o esforço seja feito pela musculatura abdominal, evitando que outros músculos tornem-se os ‘protagonistas’ do movimento.

– Lembre-se sempre da respiração durante o exercício. Um exemplo é expirar ao elevar os ombros do chão, e inspirar quando retornar.

ANOTE:

É comum as pessoas acreditarem que fazendo abdominais, por exemplo, vão reduzir a gordura na barriga. Na verdade, esse tipo de atividade vai fortalecer a musculatura da região abdominal, deixá-la mais firme, mas pouco vai influenciar na perda de gordura.

O que vai definir os seus ABS é a DIETA e o trabalho CARDIOVASCULAR. O treinamento cardiovascular é essencial para o aprimoramento do seu condicionamento físico e principalmente na preparação para campeonatos onde a queima de gordura é muito importante.

AERÓBICOS

EXEMPLO DE ROTINA CARDIOVASCULAR:

1ª semana:

5 minutos de esteira (velocidade de 6.0 km/h, sem inclinação);
5 minutos de bicicleta (carga 1,2 e 3, acima de 70 rpm);
5 minutos de cross trainer (nível 2 e 3);
5 minutos de step (nível 2);

2ª semana:

5 minutos de esteira (velocidade 6.5 km/h, 1 minuto sem inclinação, 1 minuto com inclinação);
10 minutos de bicicleta (carga 2 e 3 acima de 70 rpm);
10 minutos de cross trainer (nível 4)
5 minutos de step (nível 2 e 3)

3ª semana:

5 minutos de esteira (andando) e 5 minutos (correndo);
10 minutos de bicicleta (3 minutos com carga 2 e 3 e 2 minutos com carga 4);
10 minutos de cross trainer (nível 4 e 5)
5 minutos de step (nível 2, 3 e 4)

4ª semana:

10 minutos de esteira (correndo);
10 minutos de bicicleta (carga 2, 3 e 4);
10 minutos de cross trainer (nível 4, 5 e 6)
10 minutos de step (nível 2 e 3)

Atenção!

Controle a sua freqüência cardíaca
– Faça alongamentos antes e depois das atividades
– Mantenha uma garrafa de água por perto
– Este treino só deve ser feito por pessoas que já dominam muito bem estes aparelhos e já estão acostumadas com este tipo de treino aeróbio.