MAIS SARADA

SUPER GLÚTEOS WORKOUT

SUPER GLÚTEOS WORKOUT

Um programa eficiente para glúteos deve utilizar cargas moderadas a pesadas. É perda de tempo trabalhar com cargas muito leves.

Neste artigo vamos analisar como montar uma rotina eficiente para desenvolver o glúteo.

Vamos falar sobre:

A ANATOMIA DO GLÚTEO
A ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS
COMO TREINAR
OS PONTOS IMPORTANTES
A NUTRIÇÃO
A SUPLEMENTAÇÃO

A ANATOMIA

Os glúteos são divididos em 3 partes: glúteos mínimo, médio e máximo. A região dos glúteos também é formada por outros músculos que são: piriforme, o gêmeo superior e inferior, o quadrado femoral e obturatório interno e externo.

O glúteo máximo participa dos movimentos de rotação lateral e extensão do quadril. É o maior músculo dos glúteos.

O glúteo máximo é geralmente mais ativo durante a produção de força com o joelho dobrado, tal como ao subir de uma escada ou fazer um agachamento.

O glúteo máximo tem elevada proporção de fibras do tipo II e precisamos de treinos onde envolvam boa dose de força.

O glúteo médio participa mais ativamente dos movimentos de rotação medial, flexão e adução do quadril.

O glúteo médio e o glúteo mínimo são muito importantes na prevenção de lesões porque são os principais estabilizadores da pelve.

Agachamento profundo
ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

Um ponto muito importante é escolher exercícios onde a ativação muscular é maior. Aqui temos o AGACHAMENTO PROFUNDO, AS PASSADAS, O LEG PRESS, STIFF E LEVANTAMENTO TERRA.

Para que o agachamento ataque mais o glúteo do que o quadríceps é necessário que seja feito com maior amplitude, isto quer dizer :

DESCER AO MÁXIMO.

Fazendo o agachamento parcial temos aproximadamente 17 por cento da participação do glúteo. Quando fazemos até as coxas ficarem paralelas ao solo a participação aumenta para 28 por cento. Quando realizamos o agachamento profundo a participação chega a 35 por cento.

Estudos envolvendo análises biomecânicas e eletromiográficas mostraram que no trabalho de pernas para vencer cargas mais elevadas, os glúteos entram em ação.

DICA TREINO DE GLÚTEOS
Amplitude maior dos movimentos e cargas mais pesadas.

Utilize os exercícios isolados como quatro apoios com caneleira e exercícios com cabos apenas no final do treino com objetivo de melhorar o contorno e shape.

DICA TREINO DE GLÚTEOS
Primeiro faça os exercícios básicos onde consegue utilizar cargas mais elevadas. Exemplos: AGACHAMENTO PROFUNDO , PASSADAS COM BARRA., PASSADAS NO SMITH, PASSADAS NA MÁQUINA, LEG PRESS, STIFF, LEVANTAMENTO TERRA. Deixe para o final os exercícios com caneleiras e cabos.

Passadas amplas
COMO TREINAR

É recomendado que treine o glúteos duas vezes por semana. Você também pode separar os exercícios básicos dos isolados.

Veja este exemplo:

SEGUNDAS: CARGAS PESADAS
AGACHAMENTO PROFUNDO
PASSADAS
LEG PRESS
STIFF
LEVANTAMENTO TERRA

QUINTAS: CARGAS MODERADAS
QUATRO APOIOS COM CANELEIRAS
GLÚTEOS COM CABOS
ELEVAÇÃO PÉLVICA
HIPERTENSÃO LOMBAR
MÁQUINAS PARA GLÚTEOS

glúteos basicos
AGACHAMENTO PROFUNDO

Utilize a maior amplitude possível, desça bem. Existem estudos que chegam a provar que, no caso do agachamento profundo, com amplitude maior que 90°, ativa mais o glúteo do que o quadríceps.

PASSADAS COM BARRA OU HALTERES OU EM MÁQUINAS

Para enfatizar seus glúteos, você deve dar um passo mais amplo. A PASSADA NO STEP se assemelha ao agachamento profundo que promove uma solicitação de 35% das fibras do glúteo. As PASSADAS e suas variações são os melhores exercícios para os glúteos.

LEG PRESS 45°

Coloque os pés mais acima da plataforma para trabalhar mais intensamente os glúteos e músculos posteriores da coxa.  Se os pés estiverem localizados na parte superior da base da plataforma, com maior flexão da articulação do quadril, o esforço será concentrado nos músculos dos glúteos e isquiotibiais (posteriores da coxa).

Através da eletromiografia foi observado que estes movimentos são os que têm maior solicitação elétrica gerando maior desgaste nas fibras musculares.

Meu conselho é que utilize os exercícios básicos e sempre no final do treino adicione 1 a 2 exercícios isolados com cabos, máquinas ou caneleiras pesadas.

Uma das formas de maximizar seus resultados é trabalhar com diferentes faixas de repetições. Para os exercícios básicos se concentre em reps de 8 a 12 com cargas moderadas a pesadas.

Para os isolados faça de 12 a 20 reps com cargas moderadas. Na verdade esta variação de repetições vai trabalhar melhor as diferentes fibras musculares.

glúteos isolados
PONTOS IMPORTANTES

Se é uma atleta NATURAL trabalhe o glúteo 2 vezes por semana. Na primeira rotina utilize os BÁSICOS como AGACHAMENTO PROFUNDO, PASSADAS, LEG PRESS, STIFF E LEVANTAMENTO TERRA. A carga deverá ser MODERADA a PESADA. 8 a 12 reps e 3 a 4 séries por exercício.

Na segunda rotina escolha os ISOLADOS como GLÚTEOS EM MÁQUINAS, com CABOS ou CANELEIRAS PESADAS. A carga deverá ser MODERADA . 12 a 20 reps e 3 a 4 séries por exercício.

Exemplo:

SEGUNDA: TREINO BÁSICO
QUINTA: TREINO ISOLADO

Caso seja uma atleta que utiliza ANABÓLICOS aumente para 3 treinos por semana, sendo 2 BÁSICOS e 1 ISOLADO. Atletas que utilizam anabolizantes tem uma recuperação muscular muito superior aos atletas que são NATURAIS.

Exemplo:

SEGUNDA: TREINO BÁSICO
QUARTA: TREINO ISOLADO
SEXTA: TREINO BÁSICO

FB_IMG_14703500626169026
A NUTRIÇÃO

Você somente vai conseguir VOLUME E FORMA unindo TREINO, DESCANSO E NUTRIÇÃO. Seu corpo precisa de nutrientes para o crescimento.

Faça pelo menos 6 refeições por dia. Escolha 1 opção para cada refeição e organize sua dieta semanal.

CAFÉ DA MANHÃ.

OPÇÃO 1: CLARAS DE OVO E MINGAU DE AVEIA

OPÇÃO 2: SANDUÍCHE NATURAL E SUCO DE LARANJA

OPÇÃO 3: OMELETE E CEREAL COM LEITE SEM GORDURA

OPÇÃO 4: SHAKE DE PROTEÍNA E FRUTA

OPÇÃO 5: PEITO DE PERU, PÃO INTEGRAL E MANTEIGA AMENDOIM

LANCHE DA MANHÃ

OPÇÃO 1: WHEY PROTEIN COM FRUTAS E AMÊNDOAS

OPÇÃO 2: PÃO INTEGRAL, MANTEIGA DE AMENDOIM E QUEIJO COTTAGE

OPÇÃO 3: SANDUÍCHE NATURAL E SUCO DE LARANJA

OPÇÃO 4: SHAKE DE PROTEÍNA E FRUTA

OPÇÃO 5: PÓ DE PROTEÍNA COM CEREAL E LEITE

ALMOÇO

OPÇÃO 1: ARROZ INTEGRAL, PEITO DE FRANGO E VEGETAIS

OPÇÃO 2: ARROZ INTEGRAL, CARNE MAGRA E BRÓCOLIS

OPÇÃO 3: INHAME, PEIXE E VEGETAIS

OPÇÃO 4: BATATA DOCE, PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

OPÇÃO 5: BOLINHOS DE ARROZ, PEIXE E LEGUMES COZIDOS

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1: MACARRÃO INTEGRAL, PEIXE E VEGETAIS

OPÇÃO 2: ARROZ INTEGRAL, CARNE MAGRA E VEGETAIS

OPÇÃO 3: INHAME, PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

OPÇÃO 4: BATATA DOCE, PEIXE E LEGUMES COZIDOS

OPÇÃO 5: BOLINHOS DE ARROZ, PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

JANTA

OPÇÃO 1: PEIXE E VEGETAIS

OPÇÃO 2: CARNE MAGRA E BRÓCOLIS

OPÇÃO 3: PEITO DE FRANGO E LEGUMES COZIDOS

OPÇÃO 4: CLARAS DE OVO E BATATA DOCE

OPÇÃO 5: PEITO DE FRANGO E ESPINAFRE

CEIA

OPÇÃO 1: PEIXE E VEGETAIS

OPÇÃO 2: PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

OPÇÃO 3: CLARAS DE OVO E ESPINAFRE

OPÇÃO 4: SHAKE DE CASEÍNA

OPÇÃO 5: SHAKE DE PROTEÍNA

FB_IMG_14703499938274408
USO DE SUPLEMENTOS

Utilize SUPLEMENTOS como um complemento para melhorar sua recuperação e resultados. Utilize este ciclo de 6 semanas.

SEMANA 1:
WHEY PROTEIN – Logo após o treino
BCAA – Antes e depois do treino

SEMANA 2:
WHEY PROTEIN – Pela manhã e logo após o treino
BCAA – Antes e depois do treino

SEMANA 3:
WHEY PROTEIN – Pela manhã e logo após o treino
BCAA – Antes e depois do treino
MULTIVITAMINAS – No almoço
CASEÍNA – Antes de dormir

SEMANA 4
WHEY PROTEIN – Pela manhã e logo após o treino
BCAA – Antes e depois do treino
MULTIVITAMINAS – No almoço e na Janta
CASEÍNA – Antes de dormir

SEMANA 5
WHEY PROTEIN – Pela manhã e logo após o treino
BCAA – Antes e depois do treino
MULTIVITAMINAS – No almoço e na Janta
CASEÍNA – Antes de dormir
VITAMINA C – Pela manhã

SEMANA 6
WHEY PROTEIN – Pela manhã e logo após o treino
BCAA – Antes e depois do treino
MULTIVITAMINAS – No almoço e na Janta
CASEÍNA – Antes de dormir
VITAMINA C – Pela manhã
GLUTAMINA – Antes do treino

LEIA TAMBEM:  MARLI MOURA TREINO DA CAMPEÃ BRASILEIRA FIGURE