MAIS MUSCULOSO

AS DICAS DO SISTEMA MAX OT PARA GANHO MUSCULAR

AS DICAS DO SISTEMA MAX OT PARA GANHO MUSCULAR

A ROTINA que vamos apresentar nesta semana se chama MAX OT que significa:

Maximum Overload Training.

O MAX OT foi desenvolvido por Paul Delia e adaptado em alguns pontos por Skip La Cour e Jeff Willet.

Esta rotina tem como objetivo sobrecarregar seus músculos em treinos curtos e pesados.

Quanto mais curto o período de tempo que precisar para realizar o treino, melhor será a chance de trabalhar com 100 por cento da capacidade.

É importante lembrar que você deverá treinar PESADO. É o treino pesado que vai fazer o corpo se adaptar a nova sobrecarga e é isso que vai gerar o crescimento muscular.

REGRAS DO SISTEMA

Cada parte do corpo deve ser trabalhada uma vez por semana (exceto panturrilhas e abs) usando exercícios compostos para assegurar o crescimento máximo.
– Treine apenas 1-2 grupos musculares por dia.
– Realize 6-9 séries pesadas por grupo muscular.
– Realize 4-6 reps por série e descanse por 2-3 minutos entre cada série.
– Tire uma semana de FOLGA a cada 8 a 10 semanas de treino.
– Procure realizar seu treino em um período de 60 minutos.

A CARGA USADA

É recomendado que você realize uma a duas séries de aquecimento antes de trabalhar com as séries pesadas de 4 a 6 reps.

Utilize 2 a 3 minutos de descanso entre cada série. Este tempo tem objetivo de permitir que o corpo se recupere da melhor forma possível.

Após as séries de aquecimento trabalhe com cargas pesadas onde consegue realizar apenas 4 a 6 reps. Para Abs e panturrilhas poderá utilizar mais reps.

Max ot sistema
Exemplo de treino Max OT:

DIA 1 PERNAS E PANTURRILHAS

AGACHAMENTO 3 X 4 A 6 REPS
LEG PRESS 3 X 4 A 6 REPS
STIFF 3 X 4 A 6 REPS
PANTURRILHAS 3 X 6 A 8 REPS

dia 1 max ot
DIA 2 BRAÇOS E ABS

ROSCA DIRETA 3 X 4 A 6 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 4 A 6 REPS
ROSCA COM CABOS 3 X 4 A 6 REPS
TRÍCEPS SUPINO 3 X 4 A 6 REPS
TRÍCEPS PUXADOR 3 X 4 A 6 REPS
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 12 A 15 REPS
ABS COM CABOS 3 X 12 A 15 REPS

dia 2 max ot
DIA 3 OMBROS E TRAPÉZIO

DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM BARRA 3 X 4 A 6 REPS
DESENVOLVIMENTO FRONTAL COM HALTERES 3 X 4 A 6 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 4 A 6 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA
3 X 4 A 6 REPS
REMADA EM PÉ 3 X 4 A 6 REPS

dia 3 max ot
DIA 4 DESCANSO

DIA 5 COSTAS E ABS

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 4 A 6 REPS
REMADA SENTADO COM CABOS 3 X 4 A 6 REPS
REMADA CURVADA 3 X 4 A 6 REPS
HIPER EXTENSÃO COM CARGA 3 X 4 A 6 REPS
ENCOLHIMENTO PERNAS 3 X 12 A 15 REPS
ABS COM CABOS 3 X 12 A 15 REPS

dia 5 max ot
DIA 6 PEITORAL E PANTURRILHAS

SUPINO PLANO COM BARRA 3 X 4 A 6 REPS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
3 X 4 A 6 REPS
MERGULHOS COM CARGA 3 X 4 A 6 REPS
PANTURRILHAS EM PÉ 3 X 6 A 8 REPS
PANTURRILHAS NO LEG PRESS 3 X 6 A 8 REPS

dia 6 max ot
DIA 7 DESCANSO

DIA 8 REPETE A SEQUÊNCIA