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NUTRIÇÃO PARA INICIANTES PARTE 6

NUTRIÇÃO PARA INICIANTES PARTE 6

Neste artigo vamos dar boas dicas de NUTRIÇÃO para o bodybuilder Iniciante. São 6 partes:

Parte 1: DESJEJUM
Parte 2: LANCHE DA MANHÃ
Parte 3: ALMOÇO
Parte 4: LANCHE DA TARDE
Parte 5: JANTA
Parte 6: CEIA

Nesta PARTE 6 vamos falar sobre a CEIA.

Sua CEIA deve ser leve com uma boa fonte de proteína. O macronutriente mais importante antes de dormir é a proteína. Sem proteínas, o anabolismo é praticamente nulo.

Um ótimo suplemento para ser usado antes de dormir é a CASEÍNA. Ela é uma proteína de alta qualidade e de absorção extremamente lenta podendo chegar a mais de 6 horas para ser digerida pelo organismo.

CINCO EXEMPLOS SIMPLES PARA SUA CEIA

Vamos ver 5 exemplos básicos para sua CEIA.

OPÇÃO 1: PEIXE E VEGETAIS

Peixes são ótimas fontes de ácidos graxos Ômega-3 e proteínas. Ômega-3 combate a inflamação nos músculos e evita a perda de glutamina, um aminoácido vital que tem um papel importante no processo de recuperação e na maximização do sistema imunológico.

Os vegetais são ricos em fibras que diminuem a velocidade da digestão. Ajuda na absorção de aminoácidos, mantendo as paredes do intestino limpas.

OPÇÃO 2: PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS

O peito de frango é uma proteína magra que ajuda no processo de cicatrização do tecido fibroso. É a fonte de proteína mais utilizada por bodybuilders junto com o carboidrato batata doce.

O brócolis por conter Vitamina C, um potente antioxidante que combate radicais livres e auxilia na recuperação muscular pós treino. As células musculares, desgastadas após o esforço físico, recebem a ajuda da Vitamina C para se recuperarem mais rápido.

OPÇÃO 3: CLARAS DE OVO E ESPINAFRE

A proteína da clara do ovo pode ser considerada uma proteína de alto valor biológico, o que demonstra que ela possui todos os aminoácidos essenciais para o corpo.

O espinafre é rico em nutrientes como os sais minerais (ferro, cálcio e fósforo) e vitaminas A, as do complexo B e a K.

OPÇÃO 4: SHAKE DE CASEÍNA

A CASEÍNA libera os AMINOÁCIDOS mais lentamente chegando a levar até 7 horas. Por isso é bom tomar antes de dormir. Um ótimo suplemento contra o CATABOLISMO.

OPÇÃO 5: SHAKE DE PROTEÍNA

O WHEY PROTEIN libera rapidamente AMINOÁCIDOS para ajudar a recuperação e crescimento muscular.

O QUE EVITAR NA CEIA

Confira a lista que deve evitar na ceia.

ALIMENTOS A BASE DE CAFEÍNA
REFRIGERANTES
BEBIDAS ESTIMULANTES
CAFÉ
CHÁ PRETO
CHOCOLATE

Lembre que a CEIA precisa ter alimentos leves. Caso deseje consumir algum carboidrato, você deve dar preferência para arroz integral ou batata doce.

Nunca se esqueça que consumir carboidratos em excesso dificulta o processo de digestão e, consequentemente altera a qualidade do sono, além de provocar desconfortos gastrointestinais.

Escolha as proteínas sempre nas versões grelhadas, assadas ou cozidas.

CEIA
MAIS EXEMPLOS DE CEIA

PHIL HEATH
IFBB MR OLYMPIA
CLARAS DE OVO, OVOS INTEIROS E ESPINAFRE COZIDO NO VAPOR

TOM COLEMAN
WBFF FITNESS MODEL
SHAKE DE PROTEÍNA E NOZES

WITTEMBERG STANLEY ADOLF
WBFF PRO
SUSHI, SHAKE DE CASEÍNA

TIMUCIN EMRE GUCLU
PHYSIQUE PRO
QUEIJO COTTAGE, MORANGOS, SHAKE DE PROTEÍNA

Andreea Tina
WBFF FITNESS PRO
SHAKE DE CASEÍNA, AVEIA, LEITE DE COCO COM PROTEÍNA EM PÓ.

Jaimie Bernhardt
IFBB BIKINI PRO
WHEY PROTEIN ISOLADO E MANTEIGA DE AMÊNDOA

Lone Noras
IFBB BIKINI PRO
PEIXE, ARROZ E LEGUMES

Alzira Rodriguez
IFBB BIKINI PRO
PEIXE, ASPARGOS, LEGUMES GRELHADOS

Stephanie Buckland
IFBB BIKINI PRO
PEIXE, ASPARGOS, AMÊNDOAS

BRITTANY COUTU
FITNESS PRO
PEIXE, ASPARGOS

JEREMY BUENDIA
NPC PHYSIQUE
WHEY PROTEIN, AVEIA, MEL

PHAM VU
FITNESS PRO
PEIXE

HOLLY BRICKEN
NPC BIKINI
SHAKE DE CASEÍNA, IOGURTE LOW-CARB

RACH WHITE
FIGURE PRO
PEIXE, VEGETAIS, ABACATE

AJ SHUKOORI
FITNESS PRO
ATUM, MANTEIGA DE AMÊNDOA

KAI GREENE
BODYBUILDER PRO
BIFE MAGRO, LEGUMES

NICOLE NAGRANI
BIKINI PRO
CARNE MAGRA, LEGUMES

JESSICA AREVALO
BIKINI PRO
CLARAS DE OVO, WHEY PROTEIN

ANA DELIA
BIKINI PRO
PEIXE, ASPARGOS, VEGETAIS

ROB RICHES
FITNESS PRO
PEIXE, COUVE FLOR

ROGER SNIPES
FITNESS PRO
CASEÍNA

SANTI ARAGON
FITNESS PRO
PEIXE E VEGETAIS

AMANDA LATONA
BIKINI PRO
QUEIJO COTTAGE

INDIA PAULINO
BIKINI PRO
ATUM, VEGETAIS

NATHALIA MELO
BIKINI PRO
CARNE MAGRA, FEIJÃO VERDE, SUCO LIMÃO

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